En el presente artículo vamos a tratar la distribución de la intensidad que tendríamos que aplicar en los entrenamientos en función de la distancia y la duración que creemos que podríamos llegar a realizar en una carrera por montaña. Vamos a ver en qué nos podría ayudar la ciencia y la experiencia a la hora de introducir este aspecto en nuestra dinámica de entrenamientos en un mundo con mucho aún por investigar.
En la actualidad ya disponemos de algunos estudios que han medido la intensidad en las diferentes competiciones de carreras por montaña (Ramos Campos et al, 2016. Ehrström et al, 2018. Rodríguez Marroyo et al, 2018. Gatterer et al, 2020. Sabater Pastor et al, 2022 y 2023). De todos ellos parece ser que los determinantes más importantes de la intensidad son la duración y la distancia de competición. En función de estos 2 aspectos, Frederic Pastor en su tesis doctoral de 2021, estableció un gráfico que mostraba el tiempo pasado en un modelo de 3 zonas durante las carreras de trail de diferentes categorías ITRA.
De estos datos podemos observar como el tiempo pasado en z2 y z3, va disminuyendo a medida que va aumentando la duración y la distancia de las competiciones. Puntualizar que dicha zona 2 en un modelo de 3 zonas, equivale a la zona 3 y 4 entre umbrales, de un modelo de 5. Y la zona 3 a la zona 5 por encima del segundo umbral.
También se puede apreciar una disminución de la frecuencia cardíaca cuanto más larga sea la carrera. El mejor rendimiento se ha visto con aquellos que son capaces que esa frecuencia cardíaca disminuya lo menos posible a medida que van transcurriendo los km y que lo haga de forma progresiva.
Esto concuerda con un reciente estudio que investigó los efectos de la edad, el sexo y el nivel de rendimiento sobre el ritmo en el UTMB® (Ultra-trail du Mont Blanc). Se recopilaron datos del UTMB® de 2008 a 2019 donde se analizaron los resultados de 12681 hombres y 1148 mujeres.
Se analizaron los resultados (12.681 hombres y 1.148 mujeres). En dicho estudio un ritmo más constante se correlacionó con un ritmo más rápido en tiempos de finalización (Suter et al, 2020).
Estos datos también tienen correlación con el histórico de competiciones de mis atletas.
Otro aspecto a tener en cuenta es la variación de la intensidad que se produce durante las carreras. De momento no tenemos investigaciones de cómo varía la intensidad durante el transcurso de las carreras por montaña. De la experiencia de múltiples carreras a lo largo de los años con mis más de 100 atletas, he podido observar como los mejores resultados han sido aquellos en los que sea ha mantenido un ritmo lo más uniforme posible. Dentro de esa teórica uniformidad existe una variabilidad de mayor a menor frecuencia cardíaca a medida que avanza la carrera posiblemente debido a la fatiga muscular. Sobre todo en carreras de ultradistancia. Aunque en carreras de menor duración esa disminución se reduce y esa uniformidad es más manifiesta cuanto más corta es la competición.
Otro patrón que se manifiesta y que coincide con la tesis de Frederic Pastor, es que en las subidas por montaña la frecuencia cardíaca aumenta y en las bajadas disminuye. Diría que en un rango aproximado de hasta 10 pulsaciones de diferencia dependiendo también de la tecnicidad del terreno.
Modelos de distribución de la intensidad
La descripción de la distribución de la intensidad del entrenamiento en estudios previos de corredores de larga distancia se podría categorizar principalmente en los siguientes tres modelos (Haugen et al, 2022):
- El modelo piramidal (pyramidal), caracterizado por un gran volumen de entrenamiento de baja intensidad por debajo del primer umbral (LIT. Low Intensity Training) combinado con un más pequeño volumen de entrenamiento de intensidad moderada entre umbrales (MIT. Moderate Intensity Training) y un volumen aún menor de alta intensidad por encima del segundo umbral (HIT. High Intensity Training)
- El modelo polarizado (polarized), donde el mismo gran volumen de LIT se combina con menos MIT y más HIT.
- El modelo de umbral (thereshold), donde una proporción relativamente mayor de entrenamiento se realizaría en el rango de intensidad entre el primer (LT1/VT1) y segundo umbral (LT2/VT2)
De estos 3 modelos se ha visto en diferentes estudios que el polarizado y el piramidal o una combinación de ambos, son los que mejor resultados ofrecen en cuanto al rendimiento en deportes de resistencia (Esteve et al, 2007. Seiler, 2012. Kennealy et al, 2017. Rosenblat et al, 2019. Santos et al, 2020. Kennealy et al, 2021. Casado et al, 2021. Filipas et al, 2022. Haugen et al, 2022)
El entrenamiento por debajo del primer umbral y la mejora de la función mitocondrial. La base de todo en la distribución de la intensidad.
Como ya explicamos en profundidad en el artículo dedicado a los beneficios de entrenar en la z2, es decir, por debajo del primer umbral en un modelo de 5 zonas, las investigaciones en los últimos 15 años han mostrado cómo los corredores de élite pasan gran parte de su tiempo entrenando a baja-moderada intensidad.
Eso repercute en una serie de grandes beneficios que a copia de años luego hace que puedan correr más rápido durante más tiempo.
La mejora de la función mitocondrial, el mayor reclutamiento de fibra lenta, la utilización del lactato como energía, el aumento de la capilarización, la eficiencia en la oxidación de las grasas o el ahorro de glucógeno son muchas de las mejoras que se consiguen entrenando mucho tiempo por debajo del primer umbral.
Es importante para carreras de corta y media distancia hasta maratón en montaña porque facilitan que podamos mantener intensidades entre umbrales (Rodriguez-Marroyo et al, 2018) durante más tiempo donde el aclaramiento del lactato, gracias a las fibras lentas y una mayor capacidad mitocondrial, es fundamental (Brooks, 2018). Y en ultradistancia es capital pasar aún más un mayor volumen de entrenamiento debido a las exigencias de la propia competición (Fornasiero et al, 2017).
Este aspecto parece ser fundamental no solo para los corredores de montaña, si no para todos los atletas de resistencia.
El lactato y su protagonismo en la distribución de la intensidad.
Otro protagonista destacado antes de lanzar la propuesta de cómo distribuir dicha intensidad en función del tiempo y la distancia de una carrera por montaña es el lactato.
George A. Brooks es un fisiólogo que se ha centrado en el ejercicio y la nutrición desde que se unió a la facultad de UC Berkeley en 1971. Descubrió que las células musculares normales producen lactato todo el tiempo y acuñó el término «lanzadera de lactato» para describir los ciclos de retroalimentación por los cuales el lactato es un intermediario que sostiene las células del cuerpo en muchos tejidos y órganos.
Pensado erróneamente que es la consecuencia de la falta de oxígeno en la contracción del músculo esquelético, ahora sabemos que el enantiómero L del anión lactato se forma en condiciones totalmente aeróbicas y se utiliza continuamente en diversas células, tejidos, órganos y a nivel de todo el cuerpo. Al moverse entre las células productoras (conductoras) y consumidoras (receptoras), el lactato cumple al menos tres propósitos: 1. Es una fuente de energía importante para la respiración mitocondrial; 2. Es el principal precursor gluconeogénico; y 3. Es una molécula de señalización.
La glucosa y el glucógeno se metabolizan a través de una serie compleja de pasos que culminan en lactato. Durante casi un siglo, los científicos y los médicos creían que el lactato solo se producía cuando las células carecían de oxígeno. Sin embargo, al usar trazadores de isótopos, primero en animales de laboratorio y luego en personas, Brooks descubrió que producimos y usamos lactato todo el tiempo.
Cuando se necesita energía, el cuerpo descompone el glucógeno en lactato y glucosa y la grasa adiposa en ácidos grasos, los cuales se distribuyen por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo como combustible general. Sin embargo, según Brooks, el lactato puede ser la principal fuente de combustible.
Esto es lo que él llama la lanzadera de lactato, donde las células «productoras» producen lactato y el lactato es utilizado por las células «consumidoras». En el tejido muscular, por ejemplo, las células musculares blancas o de “contracción rápida” convierten el glucógeno y la glucosa en lactato y lo excretan como combustible para las células musculares vecinas rojas o de “contracción lenta”, donde el lactato se quema en el retículo mitocondrial, para producir el ATP que alimenta las fibras musculares.
La mejora del rendimiento en deportes de resistencia podría tener relación con que nuestro organismo sea capaz de producir más lactato y que tengamos un retículo mitocondrial más grande en las células para usar dicho lactato como energía y rendir mejor.
Pongamos por ejemplo a uno de los atletas más representativos de las carreras por montaña. Kilian Jornet según declaraciones suyas e información encontrada en su blog, nos da información de cómo los valores de lactato en su última participación en UTMB fueron significativamente altos y de cómo sus mitocondrias de sus fibras lentas podrían haber sido las encargadas de utilizarlo como energía durante el transcurso de la competición.
Viendo su sistema de entrenamiento que ha utilizado estos últimos años y por la información que nos facilita en su blog, podemos observar como su gran volumen estaba en zonas por debajo del primer umbral (z1 y z2), donde se produciría esa gran capacidad mitocondrial en sus fibras lentas que se encargarían de oxidar el lactato. Y una menor cantidad, aunque considerable de tiempo de entrenamiento entre umbrales o a ritmo de segundo umbral, en aras de que su organismo aprendiese a generar más cantidades de lactato con el fin de suministrarlas a las mitocondrias para producir energía. Por supuesto Kilian es Kilian y su VO2max le da una posición de partida de privilegio. Debido a sus características él comenta que no necesita entrenar tanto por encima del segundo umbral porque tiende más a lesionarse si alarga ese periodo y su genética le permite centrarse más en pasar mayor tiempo de sus entrenamientos de intensidad entre umbrales que en zona de VO2max. Es decir, en un modelo más piramidal que polarizado. Aún hay mucho campo por investigar, pero el lactato parece ser una de las claves para llegar a mantener un ritmo lo más uniforme posible en los deportes de resistencia y en las carreras por montaña.
El VO2max. El tercer factor a tener en cuenta en la distribución de la intensidad.
El consumo máximo de oxigeno sería el tercer factor a tener en cuenta a la hora de querer mejorar el rendimiento en las diferentes distancias de carreras por montaña.
En este apartado querría destacar el papel del entrenamiento de alta intensidad y en zona de VO2max como factor clave en la mejora de la respiración mitocondrial.
Además, la densidad de las crestas mitocondriales y su área de superficie por volumen muscular aumentan con un mayor estado de este tipo de entrenamiento. Se ha observado que la forma de las crestas determina la eficiencia respiratoria mitocondrial a través de la regulación del ensamblaje y la estabilidad de los supercomplejos de la cadena respiratoria, cuya formación se mejora después del entrenamiento físico en el músculo esquelético humano. Por lo tanto, es tentador especular que el entrenamiento físico puede mejorar la eficiencia respiratoria mitocondrial a través del aumento de la densidad y el endurecimiento de las crestas mitocondriales, lo que aumenta el ensamblaje y la estabilidad de los supercomplejos. Estos hallazgos sugieren otro posible mecanismo que puede mejorar la función respiratoria mitocondrial independientemente de los cambios en el contenido mitocondrial (Granata et al, 2018)
Otro estudio que querría poner en relevancia es uno muy reciente publicado en febrero de 2023 donde incluso se ha visto que en distancias de 100 millas el VO2max y la velocidad en el VO2max pueden ser predictores significativos del rendimiento (Sabater et al, 2023)
En cuanto a la mejora del VO2max recordemos el ejemplo de Guillaume Millet donde un atleta que vaya a 10 km/h puede representar un poco más del 55% de su VAM (velocidad aeróbica máxima) si esta es de 18 km/h y solo del 50% si mejora dicha VAM a 20 km/h. Si otro corredor tiene una VAM de 15 km/h le será mucho más difícil mantener un ritmo de 10 Km/h durante muchas horas si lo comparamos con el primer corredor porque este último irá al 67% de la VAM. A 10km/h el primero irá al 55% de su VAM y el segundo a un 67%. Esa es una gran diferencia en cuanto al rendimiento y más cuanto más tiempo pueda durar la carrera. El cansancio, el tipo de sustrato energético utilizado y las sensaciones de fatiga para nada serán las mismas en ambos corredores (Millet, 2022).
En consecuencia, si por nuestra genética no disponemos de un VO2max muy alto, este apartado aún cobraría más relevancia en la mejora de nuestro rendimiento como corredores de montaña.
Propuesta de distribución del entrenamiento de la intensidad según duración de la competición
Fruto de los temas tratados con anterioridad. Es decir, del tiempo pasado en las diferentes zonas de FC en función de la duración y distancia de la carrera, así como de los 3 factores a tener en cuenta en la distribución de la intensidad, podríamos atrevernos a proponer una distribución de la intensidad en función del tipo de carrera que queramos preparar.
La clave podría ser cuánto protagonismo le tenemos que dar a esos 3 factores en función de cada tipo de carrera.
En competiciones de tipo XXS o inferior a 1 hora el entrenamiento polarizado podría tener un mayor protagonismo frente al piramidal sin olvidar una fase previa de entrenamiento en umbral.
En las de tipo XS, S y M el piramidal podría tener mayor relevancia en el tiempo de entrenamiento que el polarizado.
Y en competiciones de clase XL y XXL el polarizado predominaría sobre el piramidal con pinceladas de entrenamientos de tipo «Tempo» entre umbrales. Con los de tipo «Tempo» podríamos ayudar a subir el primer umbral, así como aumentar la capacidad de almacenar más glucógeno en el músculo, entre otras adaptaciones (Skiba, 2021).
Todo ello acompañado del importante trabajo por debajo del primer umbral en cada una de las diferentes competiciones, donde este iría cobrando mayor protagonismo en cuanto a volumen, a medida que fuésemos aumentando la duración y la distancia de la competición.
Como conclusión, comentar que esto sería una orientación general de cómo se podría distribuir la intensidad en los diferentes tipos de carreras por montaña.
Siempre debemos tener en cuenta el principio de la individualidad de cada sujeto, donde en función de las características de este tendríamos que aplicar la distribución de esa intensidad.
Volviendo a Kilian Jornet como ejemplo de la importancia de respetar esa individualidad, mencionar que el que disponga de un VO2max muy alto, su propensión a la lesión en sesiones de alta intensidad por su metabolismo y por la posible gran predominancia de fibras lentas en sus músculos, del contexto y de las competiciones que quiso abordar en 2002 (Zegama y Sierra Zinal más cortas combinado con carreras de 100 millas como la Hardrock 100 y UTMB) hizo que se centrara más por un entrenamiento piramidal y entre umbrales que polarizado.
O a lo mejor si un sujeto no puede dedicar mucho tiempo a los entrenamientos para preparar una carrera de tipo S, el modelo de umbral le podría ser más beneficioso que un piramidal o polarizado.
Es decir, que al final, como entrenadores, tenemos que distribuir la intensidad en función de lo que funcione o no para cada atleta y de su contexto.
REFERENCIAS
Brooks G. A. (2020). Lactate as a fulcrum of metabolism. Redox biology, 35, 101454.
Esteve, Jonathan & Foster, Carl & Seiler, Stephen & Lucia, Alejandro. (2007). Impact of Training Intensity Distribution on Performance in Endurance Athletes. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 21. 943-9. 10.1519/R-19725.1.
Haugen, Thomas & Sandbakk, Oyvind & Seiler, Stephen & Tønnessen, Espen. (2022). The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Medicine – Open. 8. 1-18. 10.1186/s40798-022-00438-7.
Filipas, Luca & Bonato, Matteo & Gallo, Gabriele & Codella, Roberto. (2022). Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 10.1111/sms.14101.
Fornasiero, Alessandro & Savoldelli, Aldo & Fruet, Damiano & Boccia, Gennaro & Pellegrini, Barbara & Schena, Federico. (2017). Physiological intensity profile, exercise load and performance predictors of a 65-km mountain ultra-marathon. Journal of Sports Sciences. 36. 1-9. 10.1080/02640414.2017.1374707.
Rodriguez-Marroyo, Jose & González-Lázaro, Javier & Arribas-Cubero, Higinio & Villa, José. (2018). Physiological demands of mountain running races. Kinesiology. 50.
Sabater Pastor, F. Performance factors of prolonged running : a particular focus on running economy and fatigue. Health. Université de Lyon, 2021.
Sabater Pastor, Frederic & Tomazin, Katja & Millet, Gregoire & Verney, Julien & Féasson, Léonard & Millet, Guillaume. (2023). VO2max and Velocity at VO2max Play a Role in Ultradistance Trail-Running Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance. 18. 1-6. 10.1123/ijspp.2022-0275.
Suter, Daniel & Sousa, Caio & Hill, Lee & Scheer, Volker & Nikolaidis, Pantelis & Knechtle, Beat. (2020). Even Pacing Is Associated with Faster Finishing Times in Ultramarathon Distance Trail Running- The «Ultra-Trail du Mont Blanc» 2008-2019. International Journal of Environmental Research and Public Health. 17. 10.3390/ijerph17197074.
Granata, Cesare & Jamnick, Nicholas & Bishop, David John. (2018). Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle. Sports Medicine. 48. 10.1007/s40279-018-0936-y
Kilian, J. https://mtnath.com/training2022/
Millet, G. (2022). Ultra-Trail. Plaisir Perfomance Santé. Outdoor Editions.
Seiler, Stephen. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International journal of sports physiology and performance. 5. 276-91.
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