Los determinantes del rendimiento en ultra trail son bastante diferentes respecto a distancias más cortas, sean de montaña o asfalto. Dichos determinantes de carrera en distancias estándar de 5000 m al maratón de asfalto han sido altamente investigados, e incluyen principalmente medidas de aptitud aeróbica, incluido el consumo máximo de oxígeno (VO2max), el umbral de lactato o el porcentaje de VO2max sostenible, así como la economía de carrera. Predecir el rendimiento en carreras de tipo ultra trail es un desafío único, ya que dichas competiciones pueden variar mucho en distancia, duración y demanda fisiológica. Veamos en este artículo que nos dice la literatura científica y la experiencia al respecto en cuanto a esos posibles factores de rendimiento.
Las carreras de ultra trail pueden variar mucho en distancia, tiempo, condiciones ambientales y tipo de terreno. Esto resulta en unos requisitos que pueden ser muy diferentes entre este tipo de pruebas más allá de la distancia maratón. Dichos requerimientos generales podríamos englobarlos en siete grandes apartados que podrían ser determinantes para tener una mayor probabilidad de éxito en este tipo de pruebas.
Factores generales de rendimiento en ultra trail
A grandes rasgos podríamos clasificarlos en 7 puntos.
- VO2max
- La resistencia a la baja intensidad y la fatiga
- El coste energético de la carrera y la marcha a pie
- El ritmo y la táctica de carrera
- Factores psicológicos y motivacionales
- La experiencia
- La fuerza
Los 5 primeros harían referencia a las investigaciones de Guillaume Millet, profesor de fisiología de la Universidad de St-Etienne y uno de los grandes estudiosos y referentes de la actualidad en este campo.
El sexto factor sería la experiencia, donde parece ser un factor determinante ya que cuanta más distancia mayor importancia (Coates, A.M. et al)
Y el séptimo la fuerza. Aunque existan aún pocas investigaciones al respecto en ultra trail, también podría tener un sitio en estos factores determinantes.
Todo ello lo podríamos resumir en el siguiente gráfico donde podemos observar los siete fatores en rojo, su interrelación entre estos y sus otros subfactores (azul y gris). Dicha representación la he adaptado de las investigaciones de Millet añadiendo estos dos últimos puntos (experiencia y fuerza)
Representación de los factores de rendimiento en ultra trail y su relación. Ventura, 2023 adaptado de Millet, 2022.
- VO2max
Podríamos pensar que un ultra trail se corre a una intensidad tan baja que el VO2max ya no sería importante.
Pero nada más lejos de la realidad. Tener un motor de gran potencia nos permite reducir la intensidad relativa de la carrera. Es decir, un atleta que vaya a 10 km/h puede representar un poco más del 55% de su VAM (velocidad aeróbica máxima) si esta es de 18 km/h y solo del 50% si mejora dicha VAM a 20 km/h. Si otro corredor tiene una VAM de 15 km/h le será mucho más difícil mantener un ritmo de 10 Km/h durante muchas horas si lo comparamos con el primer corredor porque este último irá al 67% de la VAM. A 10km/h el primero irá al 55% de su VAM y el segundo a un 67%. Esa es una gran diferencia en cuanto al rendimiento y más cuanto más tiempo pueda durar la carrera. El cansancio, el tipo de sustrato energético utilizado y las sensaciones de fatiga para nada serán las mismas en ambos corredores (Millet, 2022).
- La resistencia a la baja intensidad
Este aspecto es fundamental y por muy alto que tenga un atleta el VO2max si no dispone de una excelente resistencia específica no rendirá en un ultra trail. Entendemos resistencia a la baja intensidad como aquella donde somos capaces de poder comer sin náuseas o problemas digestivos durante mucho tiempo, así de cómo son de resistentes las fibras musculares al alto estrés oxidativo y mecánico que se produce en un ultramaratón. Este tipo de resistencia es específica de este tipo de pruebas y son determinantes para la mejora del rendimiento.
- El coste energético o la eficiencia de la carrera y marcha a pie
Existe bastante controversia en este punto.
En los ultramaratones, salvo algunos corredores de élite, se va bastante lento en cuanto a ritmo debido a que el terreno, en muchas ocasiones, suele ser blando (hierba, arena, nieve…) o técnico. Además, dicha velocidad promedio es menor que en distancias más cortas. Estos aspectos interfieren en la economía de carrera ya que limitan el uso de la energía elástica.
Por esta razón en ultradistancia, cobra importancia el minimizar el trabajo mecánico antes que dar prioridad al aprovechamiento del almacenamiento-restitución de la energía elástica de nuestros tendones.
De alguna manera estaríamos diciendo que el concepto de “stiffness” o el grado de rigidez de nuestros tendones para que acumulen y disipen mayor energía no es tan importante en ultra trail.
Esto nos puede indicar que la mejor zancada en ultramaratón no es necesariamente la que se suele utilizar en distancias más cortas. Una zancada más corta y con una fase aérea baja cerca del suelo tiene la ventaja de preservar la musculatura a largo plazo.
El mismo concepto se puede aplicar para las bajadas ya que esa zancada más corta nos puede permitir ir más rápido en las grandes distancias de un ultra trail. Además, podremos ahorrar mayor energía y retardar nuestra fatiga muscular consiguiendo un rimo lo más uniforme y fluido posible. Eso también puede hacer que nuestro tiempo de finalización de carrera sea menor.
Así mismo se ha visto que a medida que aumenta la fatiga en ultradistancia se aumenta la frecuencia de la zancada y la fase de vuelo disminuye de forma progresiva (Degache F. et al, 2016). El objetivo es reducir el dolor del impacto con el suelo a medida que van pasando los km.
El ahorro de energía es importante en ultra trail pero tiene su propia especificidad.
Tenemos que trabajar a una velocidad específica (ritmos suaves) para desarrollar esa resistencia específica. A mayor distancia mayor ahorro de energía. Así se demostró en un reciente estudio respecto a la influencia de la distancia en las alteraciones en el costo de la energía. Para ello se compararon las modificaciones en distancias menores de 60 km (MCC y OCC) y las de 100 km y más (CCC, TDS y UTMB). El costo de energía aumentó significativamente después de carreras cortas, pero no de las más largas (Sabater et al, 2021).
Otro concepto de importante relevancia en la ultradistancia, en aras de disminuir el coste de la energía, es el aprender a caminar. Andar es diferente a correr ya que no intervienen los mismos músculos, ni la misma coordinación y ni las mismas formas de funcionamiento de las fibras musculares. Un principio a tener en cuenta para que tengamos una buena carrera en ultra trail, es que tenemos que caminar cuando sea necesario antes de que nos veamos obligados a hacerlo. Si llega un momento que nos vemos obligados a andar es porque hemos derrochado tanta energía y generado tanta fatiga que ya no tenemos más opción. Y esa es una estrategia nefasta si queremos tener éxito en ultradistancia.
Los largos tramos donde es mejor caminar que correr, son quizás una de las razones porque los estadounidenses nunca han terminado de tener un buen desempeño en la UTMB, al menos entre los hombres (Millet, 2022). Se ha comprobado que andar es claramente el modo más económico a partir de un 15% de pendiente (Giovanelli et al, 2015) ya que el requerimiento energético de caminar siempre será inferior al de la carrera. Esto se debe a numeroso factores anatómicos, ambientales y biomecánicos. En ultra trail incluso parece ser más conveniente andar incluso por debajo de ese 15% de pendiente.
¿Y qué sucede en las bajadas en cuanto al coste de energía? Pues parece ser que la pendiente ideal para consumir la menor cantidad de energía posible está en torno al -10% de pendiente (Minetti et al, 1993). A partir de ese 10% se ha visto que puede aumentar el coste debido a la lucha contra la mayor fuerza de gravedad. Por ejemplo, con una pendiente del -15% las fuerzas de impacto son hasta un 50% más altas que en llano (Gottschall et al, 2005).
Y aquí es donde cobran importancia el uso de los bastones. Este es otro aspecto a tener en cuenta a la hora de reducir la actividad muscular de las piernas a medida que van pasando los kilómetros y en consecuencia a disminuir su nivel de fatiga (Foissac et al, 2008). Su uso, como veremos más adelante, puede aumentar el coste energético. Pero en ultradistancia puede reducir el nivel de fatiga muscular y este aspecto es determinante en cuanto al rendimiento en este tipo de pruebas.
Hasta ahora hemos desarrollado los aspectos que pueden influir positivamente en cuanto al coste de energía en un ultra trail. Pero según Millet, existen cuatro puntos en los que, a diferencia de lo que sucede en distancias más cortas, más vale aumentar dicho coste en beneficio de la capacidad de resistencia a la fatiga y la reducción del daño muscular.
La primera es el grado de flexibilidad muscular. Está demostrado que la flexibilidad puede afectar a una correcta economía de carrera. Pero en ultradistancia los estiramientos pueden ayudar en la mejora del rendimiento, así como los ejercicios de liberación miofascial (aunque este último aspecto ayuda en todas las distancias).
Es posible que haya una relación entre la mejora de la flexibilidad y la reducción del daño muscular y tendinoso. A modo de ejemplo un estudio demostró que estirar antes de una sesión de fuerza excéntrica podría reducir ese daño (Chen CH et al, 2011). Y todos sabemos que reducir el daño muscular producido por la fase excéntrica de la carrera y marcha a pie es determinante en el rendimiento en ultra trail.
Más estudios han comprobado como la rigidez de la rodilla puede estar relacionado con el dolor lumbar (Hamill, J. et al, 2009) y que incluso unas piernas más flexibles podrían limitar el movimiento visceral ayudando a reducir las molestias gastrointestinales (Daley et al, 2010)
El segundo, es la cantidad de masa muscular del ultrafondista. Sabemos que en distancias cortas cuanto más fino esté un atleta a nivel muscular mayor rendimiento. Un claro ejemplo es los largos, delgados y perfilados gemelos de los maratonianos etíopes en su mejora de la economía de carrera. Pero el tener piernas más fuertes es un problema mucho menor en ultra trail. Esto es debido a que la velocidad de desplazamiento es mucho menor que en distancias más cortas y además puede convertirse en una ventaja a la hora de absorber mejor los impactos en las largas bajadas.
El tercero hace referencia a la frecuencia y técnica de la zancada. Como hemos podido observar en un anterior punto, la frecuencia de zancada en ultra trail tiende a aumentar a medida que pasan los kilómetros. Eso tendría una incidencia perjudicial en la economía de carrera, pero conseguimos que la carga de los impactos contra el suelo disminuya. Y eso nos podría permitir mantener un rimo uniforme durante más tiempo en un ultramaratón. Aspecto este último fundamental si queremos realizar una buena actuación. Es decir, deterioramos nuestra economía de carrera, pero reducimos el daño muscular. Este aspecto de todas formas aún requiere de mayor revisión científica para que tenga algo de evidencia.
Y el cuarto sería la elección del tipo de calzado y el uso de bastones. A primera vista sabemos que el uso de zapatillas de menor peso y con un drop bajo tienen una buena correlación con la economía de carrera y su coste energético. Eso nos puede ayudar a impactar con el suelo con los metatarsos, el mediopié o la planta atenuando el pico de impacto (Lieberman et al, 2010). Pero en ultradistancia estamos insistiendo en que la resistencia a la baja intensidad es otro de los factores determinantes del rendimiento. Y en cuanto a este aspecto, si solo impactamos de mediopié, debemos tener en cuenta que a medida que vayamos acumulando fatiga, el tríceps sural también lo hará, debido a que estos se contraen constantemente antes de tocar el suelo. Se ha investigado el nivel de fatiga de los gemelos y el sóleo en ultramaratones (Fourchet et al, 2012) donde la mayoría de los corredores que atacan el suelo con el mediopie o la planta pasan a un golpe de talón a medida que la fatiga empieza a hacer efecto. Esto nos puede indicar que entrenar los diferentes tipos de pisada nos podría ayudar a disminuir el nivel de fatiga muscular en un ultra trail. Sobre todo en las pruebas de mayor distancia y tiempo de carrera.
El último punto sería el uso de bastones. Sabemos que estos permiten disminuir y aliviar la fatiga de las piernas tanto en subida como en bajada. Pero al mismo tiempo su peso hace que nos cueste un poco más de energía cuando los llevamos. Sin embargo, los bastones actuales como los de carbono tienen un peso muy bajo y al ir a una menor velocidad en los ultramaratones se penaliza mucho menos el coste energético.
A modo de resumen de estos 4 últimos puntos, reducir el coste energético es una necesidad absoluta en distancias cortas. En ultradistancia también es determinante, pero hay que plantearse la cuestión de la eficacia de determinadas estrategias que podrían empeorar la economía de carrera y de la marcha a pie a expensas de la disminución de la fatiga y de la mejora de la resistencia a esa fatiga (Millet, 2022)
- El ritmo
Un reciente estudio investigó los efectos de la edad, el sexo y el nivel de rendimiento sobre el ritmo en el UTMB® (Ultra-trail du Mont Blanc). Se recopilaron datos del UTMB® de 2008 a 2019 donde se analizaron los resultados de 12681 hombres y 1148 mujeres.
En dicho estudio, un ritmo más constante se correlacionó con un ritmo más rápido en tiempos de finalización (Suter et al, 2020).
Existen otros estudios donde también confirman este hallazgo (Hoffman et al, 2014. Martinez et al, 2021) en pruebas que van desde los 75 km a las 100 millas.
Martin Hoffman de la Universidad de California, otra de las grandes figuras en la investigación de la ultradistancia, confirmó que los ganadores suelen quedarse un poco por detrás del líder de carrera al principio, toman ventaja a mitad de camino y luego disminuyen menos la velocidad que sus competidores hasta el final (Hoffman, 2014).
Esta estrategia también es uno de los puntos fuertes de François d’Haene.
Mathieu Blanchard en la última edición de 2022 de la UTMB también fue un claro ejemplo de esta estrategia donde al principio dejó escapar a los favoritos llegando en el puesto 12 en la primera subida y terminó en una excelente segunda posición por detrás de Kilian Jornet.
En mujeres también se ha visto que de promedio tienen un ritmo más conservador y al tener mayor número de fibras lentas que los hombres, aunque un menor VO2max, hace que consigan carreras muy uniformes las que quedan en los primeros puestos de la clasificación y las que no, que hagan una prueba más rápida.
Aunque salir rápido en algunas ocasiones haya funcionado como por ejemplo con Pascal Blanc, donde en la carrera de Reunión quedó 4º en 2010 y 2º en 2011. O con Pau Capell donde encabezó la carrera desde principio a fin en la UTMB de 2019. Y en chicas, la exhibición que nos dio Courtney Dauwalter de principio a fin en la UTMB de 2021.
En conclusión, el comenzar demasiado rápido puede hacer que malgastemos demasiado glucógeno al principio e incluso deteriorar el coste energético (Hoff et al, 2016). Además, si en la salida superamos nuestro segundo umbral, el lactato que no seríamos capaces de aclarar inhibiría la oxidación de las grasas con el correspondiente derroche de glucógeno (Brooks, 2020)
Por lo tanto, por norma general, se recomendaría no salir demasiado rápido en ultradistancia.
- Factores psicológicos y motivacionales
Como rasgos psicológicos y motivacionales determinantes para el rendimiento en los ultramaratones podríamos destacar la fortaleza mental, la resiliencia y la pasión como factores decisivos en el éxito en carreras de ultra trail (Méndez-Alonso er al, 2021)
Entendiendo el éxito en términos de clasificación general como de finalización.
Estos rasgos específicos hacen que los ultrafondistas que tienen un gran rendimiento se caractericen por una gran capacidad de adaptación a las circunstancias que puedan surgir en un ultra trail.
Según el estudio de Méndez-Alonso et al, la fuerza mental y la resiliencia son factores decisivos en el éxito atlético y en el rendimiento en este tipo de pruebas. En este sentido, el éxito atlético debe considerarse tanto en términos de clasificación general como de finalización de carreras, siendo este último el objetivo para una gran parte de los participantes.
- Experiencia
Es un punto que va correlacionado con el anterior pero que multiplica el rendimiento en los ultramaratones.
La edad y el nivel de experiencia del corredor aparecen como elementos influyentes en algunos de los factores psicológicos evaluados en el estudio de Méndenz-Alonso. Se podría afirmar que los niveles de fortaleza mental y resiliencia aumentan con la edad y con años de experiencia en carreras de ultra trail.
Desde un punto de vista de mi propia experiencia como ultrafondista y de mis atletas, puedo corroborar este punto. A más experiencia el cerebro en situaciones que antes las veía como una amenaza ya no las ve como tal. Eso nos provoca que podamos afrontar los inconvenientes con mayor serenidad, adaptarnos y poner solución lo más rápido posible en aras de seguir persiguiendo nuestro objetivo.
Por este motivo la experiencia es determinante en ultra trail y potencia los factores psicológicos y motivacionales, la resistencia de baja intensidad, así como la táctica y el ritmo de carrera.
La experiencia en este tipo de carreras se manifiesta como un factor esencial en las posibilidades del corredor en cuanto a completar la carrera.
- La Fuerza
En distancias más cortas existe una gran evidencia de la importancia de la fuerza en la mejora del rendimiento y concretamente en la economía de carrera.
En ultradistancia existen aún pocos estudios. Uno de los más representativos es el que demostró evidencia de que los corredores de ultra trail bien entrenados pueden obtener ventajas de un protocolo de entrenamiento que pueden realizar desde su hogar, fácil de realizar, y donde puede conducir a una mejora del rendimiento de resistencia (Giovanelli et al, 2017).
Este estudio condujo a una mejora del coste energético en corredores de ultra trail a diferentes velocidades submáximas.
Se vio que el entrenamiento de fuerza, explosivo y pliométrico afecta positivamente al rendimiento de resistencia.
Y sugieren agregar al menos dos o tres sesiones por semana de fuerza en el programa normal de entrenamiento de resistencia.
El otro aspecto a tener en cuenta serían los beneficios de la fuerza en cuanto a la prevención de lesiones. Un metanálisis (Lauersen et al, 2018) sugiere que los atletas que entrenan fuerza experimentan una reducción del 66 % en el riesgo de lesiones. Esto de cara a tener consistencia en los entrenamientos a largo plazo es fundamental. Es decir, si perdemos menos días de entrenamiento al tener menos lesiones, obtendremos una mayor consistencia, generaremos esas preciadas adaptaciones a largo plazo y eso significará al final, una mejora en nuestro rendimiento.
Por último, debemos considerar el concepto de fuerza específica. Aunque requiere de mayor investigación en ultradistancia, sería un apartado donde el objetivo sería recrear los requerimientos específicos de mejora de la fuerza que nos encontraremos en carrera. Ejemplos de esta fuerza específica sería entrenar la contracción excéntrica con largas bajadas o realizar los entrenamientos de carrera y marcha a pie por montaña lastrando la mochila con el peso que llevaríamos en carrera o incluso por encima de este. Como podemos observar estos aspectos estarían relacionados con la mejora de la resistencia a la baja intensidad.
Conclusiones
Hemos podido comprobar como los factores que pueden ser determinantes en ultra trail difieren bastante respecto a distancias más cortas y que no está exenta de controversia. El coste de la energía, la resistencia a la fatiga a esa baja intensidad en aras a mantener un ritmo lo más uniforme posible y los factores psicológicos o emocionales, son aspectos particulares del rendimiento de un ultramaratón.
El mundo de la ultradistancia es relativamente joven pero cada vez tenemos más experiencia y una mayor cantidad de estudios que buscan explicaciones en cuanto a la mejora del rendimiento. De todas formas, aún queda mucho camino por recorrer e investigar en este mundo tan apasionante. Aunque en realidad no terminará nunca. Todo evoluciona y la investigación para la mejora de ese rendimiento siempre será infinita.
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