Saber programar bien las sesiones en un entrenamiento para ultra trail es imprescindible si quieres mejorar tu rendimiento. Podrás disfrutar de muchos años corriendo por la montaña sin que las lesiones te lo impidan.
En el artículo de hoy, trataremos un tema vital para que tu cuerpo pueda asimilar de forma correcta los «entrenos» y por lo tanto que mejore: La programación de las sesiones de entrenamiento.
Al final del post, podrás ver un cuadro de ejemplo práctico sobre la preparación de un ultra trail.
Distribuir las cargas no es tarea fácil, y más, cuando queremos preparar una exigente prueba como es un ultra trail.
Encontrar el termino medio y adecuado para que progreses no es sencillo. Si no lo dominas es probable que caigas en el sobreentrenamiento o te lesiones.
En internet existen infinitos artículos sobre entrenamiento para ultra trail, muchos buenos, pero otros son superficiales y no respetan uno de los principios fundamentales del entrenamiento.
El principio de la individualidad.
Es decir, que cada persona somos un mundo y cada uno de nosotros debe tener un plan de entrenamiento específico adecuado a nuestro estado de forma, experiencia y características fisiológicas.
Me he dado cuenta que existen muchos corredores de montaña que entrenan por distancias. Algunos caen en la desmesura y absurda competición en las redes sociales por ver quién entrena más kilómetros.
Según mi opinión, el error más común es coger cualquier programa y empezar a realizarlo. O aún peor, entrenar de oídas en función de lo que te van diciendo los compañeros.
Al final, llega un momento en el que no progresas. Te sientes estancado y vas perdiendo la motivación.
Por consiguiente, uno de los múltiples aspectos, es aprender a cómo saber programar las sesiones de entrenamiento en un ultra trail.
Pero primero vamos a definir qué es una sesión y cómo se pueden clasificar.
Entrenamiento para ultra trail. Definición de sesión y clasificación según la magnitud de la carga.
La sesión es la unidad básica de entrenamiento. Es el «entreno», la «salida» o la «tirada» que solemos escuchar en el argot runner.
La vamos a relacionar con el tipo de carga que se aplicará. Ésta es de gran importancia para facilitar un estímulo suficiente para que mejores y tengas unas adaptaciones adecuadas.
Para ello, utilizaré la tabla del Master en alto rendimiento del Comité Olímpico Español como referencia. Es esta.
| TIPO DE SESIÓN | MAGNITUD DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO | TIEMPO DE RECUPERACIÓN TOTAL DE LA SESIÓN (Horas) |
| Desarrollo |
Extrema Grande Importante |
>72 48-72 24-48 |
| Mantenimiento | Media | 12-24 |
| Recuperación | Baja | <12 |
Las sesiones de desarrollo son aquellas que nos permiten progresar en nuestro nivel de rendimiento.
Las podemos dividir en tres:
- Extrema.
- Grande.
- Importante.
Éstas son de vital importancia que las sepas administrar. Sobretodo las de carga extrema, ya que aunadas con una frecuencia sin control en tu entrenamiento y sin respetar los tiempos de recuperación, te pueden someter al riesgo de sobreentrenamiento.
Las sesiones de mantenimiento se caracterizan por el uso de una carga media. Es decir, que no se necesitan más de 24 horas para la recuperación total. Por regla general este tipo de sesión va a continuación de la sesión de desarrollo y te posibilita no perder tu estado de forma actual.
Las de recuperación o carga baja hacen que asimiles los esfuerzos realizados en las de desarrollo y te preparan para poder repetir estímulos de mayor intensidad.
En esta clase de sesiones se utilizan ejercicios específicos o no específicos, en combinación con otros medios de regeneración como pueden ser anímicos, nutricionales o fisioterapéuticos. Los ejercicios mejor indicados para recuperar son el continuo aeróbico extensivo (correr suave, bicicleta o natación), estiramientos y relajación. Destacar que el medio acuático es ideal para este último punto.
Puntos a tener en cuenta para que puedas valorar el tipo de entrenamiento para ultra trail
Para apreciar si la carga de la sesión es extrema, grande o importante, en tu caso deberás tener en cuenta tus características fisiológicas. Se pueden saber mediante análisis de acumulación de lactato en sangre, valor del ph, volumen de oxígeno máximo, testosterona…
Pero el valor más sencillo y al alcance de todos, es hacerlo sobre el % sobre la frecuencia cardíaca máxima.
Además, y ahora si, es conveniente que valores el desnivel acumulado, el tiempo y los kilómetros, a la hora de clasificar qué es para ti una sesión extrema, grande, importante, media o baja. Los famosos volúmenes del entrenamiento.
Para finalizar, la experiencia y tu sentido común, también serán aspectos a calcular a la hora de confeccionar tu particular clasificación.
Acto seguido, vamos a tratar las bases para saber programar sesiones de una forma adecuada para preparar un ultra trail.
Por descontado que lo deberás combinar con otros parámetros de la periodización del entrenamiento. Tendrás que organizar los contenidos según macrociclos, mesociclos y microciclos. Pero esto ya te lo explicaré en otros posts.
Entrenamiento para ultra trail. Programación de las sesiones.
Como pautas generales, y en el caso de que entrenes una sesión por día, algunas opciones típicas de ordenamiento de las sesiones según la magnitud de la carga podrían ser las siguientes:
- A una sesión de desarrollo extrema le sucedería una de recuperación.
- A una sesión de desarrollo grande le podría suceder una sesión importante y una de recuperación.
- A una sesión de desarrollo importante le sucedería otra importante, una de mantenimiento y una de recuperación.
A medida que lo domines, vayas adquiriendo experiencia, y en función del mesociclo donde te encuentres, podrás hacer más combinaciones.
A modo de ejemplo, en la preparación del entrenamiento para ultra trail, puedes agrupar 3 sesiones importantes seguidas para al cuarto día realizar una baja de recuperación. Con eso mejoraremos tu nivel de supercompensación. O empezar con una importante, el segundo día con una grande y el tercero con una baja. La idea es que llegues a jugar con estos 5 tipos de clasificación.
Para los iniciados es recomendable después de una sesión grande o importante aplicar una baja.
Este es el cuadro general orientativo si entrenas una vez al día.
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | DIA 4 |
| Extrema | Baja | ||
| Grande | Importante | Baja | |
| Importante | Importante | Media | Baja |
Si tienes tiempo y puedes entrenar 2 veces al día, las opciones típicas de ordenamiento serían:
- A una sesión de desarrollo extrema le sucedería una sesión de recuperación. Al día siguiente una baja de recuperación y una media.
- A una sesión de desarrollo grande le podría suceder otra de mantenimiento y al día siguiente una baja y una media.
- A una sesión de desarrollo importante les podría suceder otra importante. Al día siguiente una baja y una media de recuperación.
| DIA 1 | DIA 2 | |
| Extrema | Baja | |
| Baja | Media | |
| DIA 1 | DIA 2 | |
| Grande | Baja | |
| Media | Media | |
| DIA 1 | DIA 2 | |
| Importante | Baja | |
| Importante | Media |
Estas pautas te pueden servir de guía. Pero insisto en que a partir de aquí, y siempre según tu progresión y experiencia, podrás establecer otras formas de ordenamiento para que tu cuerpo mejore y asimile dichas cargas de entrenamiento.
Para finalizar, vamos a poner un cuadro de ejemplo de una semana tipo de entrenamiento.
Entrenamiento para ultra trail. Ejemplo programación de sesiones de una semana tipo.
Hasta aquí la teoría. Vamos a la práctica.
Ahora podrás observar un ejemplo de una semana tipo. Es la preparación que he seguido para la ultra trail de les Fonts. Es una competición peculiar ya que se distribuye en 3 días. Así que, el mes antes de la prueba, la planificación y la distribución de las sesiones han ido orientadas hacia este tipo de ultra un tanto especial.
Para clasificar si se trata de una sesión baja (recuperación), media (mantenimiento), importante, grande o máxima (desarrollo) me baso en los siguientes parámetros. El objetivo es mirar de simplificarlo al máximo:
- Métodos de entrenamiento de la resistencia en función del % sobre la frecuencia cardíaca máxima.
- Desnivel positivo.
- Tiempo. Los km también los tengo en cuenta pero de forma secundaria.
- Trabajo de otras capacidades condicionales como pueden ser la fuerza (fuerza máxima, fuerza-resistencia, fuerza explosiva…) y la flexibilidad.
- Sensaciones subjetivas.
En este cuadro (haz click en él para poderlo ver mejor) verás la distribución de las sesiones en función de la magnitud de la carga en una de las semanas de preparación para la ultra trail de les Fonts.
Te podrás encontrar en dualidades a la hora de efectuar tu particular clasificación.
A modo de ejemplo, un continuo extensivo en función del tiempo, el desnivel y la distancia podría tratarse de una sesión baja o una grande. Es decir, realizar 20 minutos de carrera suave al 65% de la frecuencia cardíaca máxima podría ser baja de recuperación. Pero efectuar 3 horas de entrenamiento continuo, con un desnivel positivo de 1600 metros a un 75% de la frecuencia cardíaca máxima, la podríamos catalogar de grande.
Otras no dan lugar a dudas. Como un fraccionado interválico largo de 6 series de 12 minutos cada una, al 90% de la frecuencia cardíaca máxima y descanso de 1 minuto entre series. Ésta la catalogaríamos como una sesión de desarrollo submáxima.
Todas estas clasificaciones y programaciones son muy personales y a copia de experiencia, puedes ir mejorándolo.
Saber distribuir las sesiones de entrenamiento es la base en la estructura de cualquier planificación deportiva.
En la preparación para un ultra trail es imprescindible saber aplicarlo. De lo contrario nos expondremos a posibles lesiones y al tan temido sobreentrenamiento.
Con este artículo, espero haberte ayudado a tomar mayor consciencia de lo que significa llevar un buen control y una correcta planificación de tu entrenamiento.
Existen muchos más aspectos a tener en cuenta en la planificación de un ultra trail. Pero éstos los podrás leer en sucesivas publicaciones.
Nos vemos en el próximo artículo.
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