Descubre cómo la zona 2 potencia tu capacidad aeróbica, acelera la recuperación y te prepara para rendir más en trail running y ultra trail
Muchas veces nos encontramos que estamos estancados. Que no mejoramos por mucha más intensidad que añadamos a nuestros entrenamientos. Pensamos que por entrenar más rápido iremos más rápido. Nuestro gran volumen de rodajes se comprende dentro de una sensación donde creemos que el esfuerzo ha valido la pena. Donde cada 3 o 4 palabras necesitamos coger aire. Una intensidad ni demasiado suave, ni demasiado fuerte. Pero seguimos sin mejorar.
El problema es que tendemos a atascarnos en demasiado entrenamiento de intensidad moderada o en entrenamientos con demasiado contenido basado en la intensidad. Muchos de ellos tan pronto se ponen a correr o cuando suben cuestas por montaña, en seguida superan el primer umbral, se disparan las pulsaciones y ya entran en z3.
En las competiciones notamos que nos falta “fondo” y a mayor distancia en las carreras por montaña aún más lo sentimos. Tenemos poca resistencia a la fatiga. Vemos que agotamos demasiado rápido nuestras reservas de glucógeno hepático y muscular, aunque aportemos carbohidratos de forma exógena. Sentimos que a medida que van pasando los km y vamos acumulando desnivel, nos va invadiendo una frustrante sensación de carencia de fuerza y energía.
En las carreras por montaña podemos mantener un buen ritmo al principio, pero a medida que pasan los kilómetros ese ritmo decae cada vez más y más rápido. Notamos que tenemos demasiada deriva cardíaca en carreras de media distancia. Es decir que la frecuencia cardíaca cada vez va más alta si queremos mantener un mismo ritmo de la forma lo más uniforme posible. O en ultradistancia, observamos que la fatiga nos llega demasiado pronto y nuestra frecuencia cardíaca decae de forma abrupta. No conseguimos una frecuencia cardíaca lo más estable posible en la media maratón o maratón de montaña o que decaiga de la forma lo más progresiva posible en ultra trail.
Uno de los precursores sobre la importancia de entrenar en zonas por debajo del primer umbral, el mítico entrenador Arthur Lydiard en conversación con el Dr. Philip Maffetone, entrenador del seis veces campeón del Ironman de Hawai, Mark Allen, decía que se sentía frustrado de que muchos en el mundo de la resistencia no entendieran sus conceptos. El falso mito del “sin dolor, no hay ganancia” ya estaba arraigado en los deportes de resistencia. Esa sensación simplista de que debes entrenar rápido para correr rápido ya hacía mucho daño en aquella época.
Supongo que todos en algún momento hemos pasado por estas situaciones. ¿Pero qué indica? ¿Qué nos pasa?
Muy sencillo, pero al mismo tiempo difícil de aplicar. Nos falta base aeróbica. Nos falta entrenar con altos volúmenes en z2, incluso en z1 en Ultra Trail o si ya somos corredores de montaña con un alto nivel.
Corredores de montaña de élite con una gran base aeróbica y combinado con un menor volumen de trabajo intensivo, nos encontramos que pueden correr y rápido sin superar ese primer umbral. También se ha comprobado que en corredores de media distancia, gracias a esa base aeróbica, pueden mantener durante más tiempo la z3. Y se ha visto que cuanto mayor nivel tiene el atleta de montaña y más entrenado está en la base aeróbica, la z1 cobra incluso aún más importancia que la z2 en el volumen total de entrenamiento (House et al, 2019).
En todas las disciplinas de deportes de resistencia es importante el tiempo que pasamos en z2 pero en montaña al existir desnivel y donde los tiempos son mayores que en cualquier distancia aún más.
Entrenar a ritmo moderado para correr más rápido puede parecer contrario a la intuición, sin embargo, bastantes investigaciones en los últimos 15 años han mostrado cómo los corredores de élite (y no solo los corredores) pasan gran parte de su tiempo entrenando a baja intensidad (Seiler, 2010).
El entrenamiento de la Zona 2 puede ser difícil. ¿Por qué? Porque en principiantes puede ser frustrante debido a que el ritmo en sus inicios tendrá que ser muy bajo. Porque en corredores avanzados la sensación puede ser que no estén entrenando lo suficientemente duro. Porque estás corriendo o andando por montaña mucho más lento de lo que crees que eres capaz. Quizás peor… incluso si te comprometes con el entrenamiento de la zona 2, pasarán 6 meses antes de que comiences a ver los beneficios. La zona 2 o incluso la zona 1 requiere paciencia y que se produzcan adaptaciones a largo plazo. Año a año.
¿Pero qué entendemos por zona 2?
La literatura de la ciencia del ejercicio genera bastante confusión al respecto. Existen muchos modelos en cuanto a la distribución de las zonas.
Con el objetivo de simplificarlo, en un modelo de 5 zonas, la zona 2 sería aquella que está comprendida por debajo del primer umbral y hasta un 10% aproximado por debajo de este. De un 10% a un 20% por debajo ya estaríamos hablando de la z1. Y una vez superemos ese primer umbral ya estaríamos dentro de la z3 (House et al, 2019).
En este artículo cuando nos refiramos a la z1 y la z2 las comprenderemos dentro de un modelo de 5 zonas.
BENEFICIOS DE LA ZONA 2
En un estudio reciente con grandes muestras, que se publicó en la revista Nature en 2020, se recopilaron datos de entrenamiento y carrera de dispositivos de más de 14,000 corredores durante un período determinado. En total 1,6 millones de entrenamientos. Un análisis de los datos reveló que los corredores más rápidos en cuanto a tiempos de carrera, entrenaron a una intensidad promedio significativamente más baja que los corredores más lentos.
Otro reciente estudio investigó los efectos de la edad, el sexo y el nivel de rendimiento sobre el ritmo en el UTMB® (Ultra-trail du Mont Blanc). Se recopilaron datos del UTMB® de 2008 a 2019 donde se analizaron los resultados de 12681 hombres y 1148 mujeres.
En dicho estudio, un ritmo más constante se correlacionó con un ritmo más rápido en tiempos de finalización (Suter et al, 2020).
En las carreras de montaña de diferentes distancias, el rendimiento se predice por la capacidad aeróbica, mientras que la utilización de los lípidos también influye en el rendimiento de este tipo de carreras (Sabater et al, 2022)
Estos resultados se deben, en gran parte, al entrenamiento de un alto volumen en zonas 1 y 2. A una serie de beneficios que con consistencia, paciencia y a lo largo del tiempo resultan en las siguientes adaptaciones.
– Reclutamiento fibra Tipo I
Nuestro músculo esquelético está compuesto por 2 tipos de fibras. Las fibras lentas o de tipo I y las fibras de contracción rápida de tipo II. Dentro de estas últimas existen las IIa y las IIB.
Estas, salvo excepciones, se activan en el mismo orden a medida que la intensidad va aumentando. Es decir que primero se ponen en marcha las de tipo I, después las IIa y finalmente las IIB a intensidades máximas.
Como sabemos las fibras de tipo I son aquellas donde existe la mayor densidad y capacidad mitocondrial. Además, aunque también utilizan glucosa, son especialistas y muy eficientes en la oxidación de las grasas.
Precisamente en la zona 2 es donde utilizamos las fibras de tipo 1. Cuanta más fibra lenta tengamos reclutada, más grasas oxidaremos y más glucógeno ahorraremos durante el transcurso de la competición. Eso es fundamental, ya que esa reserva de glucógeno que conservemos nos irá muy bien en el momento dado que, por necesidades de la competición, tengamos que aumentar la intensidad. Un ejemplo sería cuando en una media maratón de montaña el primero y el segundo se llevan pocos metros de distancia. En muchos casos ganará aquel que más reservas de glucógeno haya mantenido para poder dar ese impulso final por más tiempo. Y eso es gracias a una mayor disponibilidad de fibras lentas en el músculo esquelético y en consecuencia por haber entrenado mucho volumen en la z2 (Plotkin et al, 2021).
– Utilizar el lactato como energía
En las fibras lentas es donde se produce el aclaramiento del lactato (Brooks, G.A. 2018). El lactato se produce principalmente en las fibras de contracción rápida resultado de un subproducto de la utilización de la glucosa como sustrato energético. Este es importante que se pueda utilizar como energía y que no se acumule para que no afecte al rendimiento. Para que esto suceda las fibras de contracción lenta o de tipo I vuelven a tener un rol fundamental ya que a través del transportador MCT-1 pueden captar el lactato y llevarlo a la mitocondria donde esta lo utilizará como energía.
Entrenar en z2 hace que aumentemos ese transportador MCT-1 y por lo tanto que podamos utilizar mucho más lactato que otro sujeto con menor volumen de entrenamiento en dicha zona.
En la actualidad donde más inversión se está produciendo en cuanto a la ciencia del entrenamiento de la resistencia es en el ciclismo. Vale la pena investigar al respecto porque nos puede ayudar mucho a la hora de elaborar entrenamientos para nuestros corredores de montaña. En un estudio reciente en 22 ciclistas Pro Tour masculinos de la Unión Ciclista Internacional (UCI). Con un VO 2 máx normalizado a la masa corporal de 74,1 ± 4,7 mL O 2 /kg/min y una producción de potencia de ejercicio máxima de 378,5 ± 30 W, los ciclistas Pro Tour podrían mantener producciones de potencia de ejercicio ≥ 300 W antes de una lactatemia significativa (San-Millán y Brooks, 2018 ). Por el contrario, los valores correspondientes en varones jóvenes sanos moderadamente activos fueron VO 2 máx 49,6 ± 5,8 mL O 2/kg/min y una potencia máxima de piernas de 246,3 ± 26 W. Esos hombres podían generar solo 125 W antes de que ocurriera la lactatemia. Los hombres jóvenes saludables reformulados no podían alcanzar ni siquiera brevemente la producción de potencia muscular sostenida por los atletas Pro Tour durante horas en días consecutivos durante semanas. El punto de esta ilustración es que la capacidad de un individuo para mantener la glucólisis y la eliminación simultánea de lactato sin incurrir en hiperlactatemia es necesaria para la fuerza muscular y la resistencia en el atletismo y otras actividades de resistencia como la nuestra. Como podemos observar aquí la z2 tiene una importancia capital.
– Evitamos que el lactato inhiba la oxidación de las grasas
Siguiendo con los estudios de George A. Brooks (2018, 2020), podemos ver que el lactato inhibe la lipólisis en células grasas a través de la activación de un receptor acoplado a una proteína llamada GPR81, ahora denominado receptor de ácido hidroxicarboxílico 1 (HCAR-1)
Si entrenamos mucho volumen en z2 conseguiremos, como hemos dicho en el anterior apartado, reclutar más fibra lenta y por ende utilizaremos más lactato como energía y no inhibiremos esa oxidación de las grasas o lipólisis sobre todo en las subidas por montaña.
Ahora se sabe que el mecanismo por el cual la lactatemia suprime los ácidos grasos libres circulantes se debe a la supresión de la lipólisis adiposa por acción del lactato a través de la unión al receptor. Además, ahora se sabe que, independientemente del pH o del ion sodio, el lactato inhibe la lipólisis en las células grasas a través de la activación de un receptor acoplado a proteína G huérfano (GPR81), ahora denominado receptor de ácido hidroxicarboxílico 1 (HCAR-1)
– Mejora de la economía de carrera y de la marcha a pie
Existen varios estudios que han encontrado una relación entre el porcentaje de fibras de tipo I y la mejora de la economía de carrera (Svedenhag & Sjodin, 1994; Saunders et al., 2004). Otros estudios han hallado correlaciones entre la eficiencia en el ciclismo y el contenido de fibras lentas (Coyle et al., 1992). La z2 es una de las grandes responsables en que esto suceda debido a que, al provocar un mayor reclutamiento de estas fibras, estas están mejor equipadas para utilizar el oxígeno debido a una mayor capacidad mitocondrial, mioglobina y encimas del ciclo de Krebs. Con el aumento de mitocondrias se utiliza menos oxígeno por cadena de mitocondrias. Eso nos da como resultado un uso mucho más eficiente del oxígeno y como resultado de la economía de carrera y la marcha a pie por montaña. Además, generamos mejoras en la eficiencia mecánica de las fibras musculares donde parece ser que ocurre a un tercio de su velocidad máxima de contracción. De todas formas, debemos de tener en cuenta que la economía de carrera está sujeta a la interacción de otros numerosos factores, incluida la morfología muscular, los elementos elásticos y la mecánica articular en la transferencia eficiente de ATP a la velocidad de carrera (Joyner et al, 2008).
En conclusión
Como hemos podido observar, las zonas 1 y 2 son importantes para carreras de corta y media distancia hasta maratón en montaña porque facilitan que podamos mantener intensidades entre umbrales (Rodriguez-Marroyo et al, 2018) durante más tiempo, donde el aclaramiento del lactato, gracias a las fibras lentas y una mayor capacidad mitocondrial, es fundamental.
Y en ultradistancia es capital pasar aún más tiempo de entrenamiento en las zonas 1 y 2 debido a las exigencias de la propia competición (Fornasiero et al, 2017).
Todas las zonas tienen su papel, pero el corredor de montaña no debe dejar nunca de entrenar la zona 2 a lo largo de su vida deportiva. Lo hará con mayor o menor volumen según momento de la temporada, distancia y tiempo de competición. Pero siempre tendrá que estar presente en los entrenamientos si buscamos una mejora del rendimiento.
Uno de mis referentes en el entrenamiento, el Dr. Íñigo San Millán de la Universidad de Colorado, lo expresa muy claro:
“Durante los últimos 18 años trabajando con atletas de resistencia profesionales y de élite como ciclistas, corredores, triatletas, nadadores y remeros, he podido ver que el entrenamiento de la zona 2 es absolutamente esencial para mejorar el rendimiento”.
Como entrenador profesional de corredores de montaña de todas las distancias, he podido comprobar a lo largo de los años como los beneficios aquí descritos, han supuesto una mejora significativa y primordial en aras de conseguir también un alto rendimiento en mis atletas.
Referencias:
Bishop, J. D., Botella, J., Granata, C. (2019) Exercise training volume is more important than training intensity to promote increases in mitochondrial content. The Journal of Physiology 597(16)
Brooks G. A. (2020). Lactate as a fulcrum of metabolism. Redox biology, 35, 101454.
Brooks G. A. (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell metabolism, 27(4), 757–785.
Coyle EF, Sidossis LS, Horowitz JF, Beltz JD. (1992) Cycling efficiency is related to the percentage of type I muscle fibers. Medicine and Science in Sports and Exercise. 4(7):782-788.
Emig, T., Peltonen, J. (2020). Human running performance from real-world big data. Nature Communications, article number: 4936
Fornasiero, Alessandro & Savoldelli, Aldo & Fruet, Damiano & Boccia, Gennaro & Pellegrini, Barbara & Schena, Federico. (2017). Physiological intensity profile, exercise load and performance predictors of a 65-km mountain ultra-marathon. Journal of Sports Sciences. 36. 1-9.
Iñigo, San-Millán., George, A., Brooks. (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Medicine, 48(2):467-479
Joyner, M.J. and Coyle, E.F. (2008), Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology, 586: 35-44.
Jornet, K., House, S., Johnston, S. (2019). Entrenamiento para atletas de montaña. Ed. Desnivel, 85
Maffetone, P. (2010). The Big Book of Endurance Training and Racing. Skyhorse Publishing
Plotkin, D.L., Roberts, M.D., Haun, C.T., Schoenfeld, B.J. (2021) Muscle fiber type transitions with exercise Training: Shifting perspectives. Sports 2021, 9, 127.
Rodriguez-Marroyo, Jose & González-Lázaro, Javier & Arribas-Cubero, Higinio & Villa, José. (2018). Physiological demands of mountain running races. Kinesiology. 50.
Sabater Pastor, Frederic & Thibault, Besson & Varesco, Giorgio & Parent, Audrey & Fanget, Marie & Koral, Jerome & Foschia, Clément & Rupp, Thomas & Rimaud, Diana & Féasson, Léonard & Millet, Guillaume. (2022). Performance Determinants in Trail-Running Races of Different Distances. International Journal of Sports Physiology and Performance. 17. 1-8.
Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(7), 465–485.
Seiler, Stephen. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International journal of sports physiology and performance. 5. 276-91.
Svedenhag, J., & Sjödin, B. (1994). Body-mass-modified running economy and step length in elite male middle- and long-distance runners. International journal of sports medicine, 15(6), 305–310.
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