Errores en trail running. Capítulo 1

Muchas carreras terminadas con éxito. Pero para que éstas lleguen es imprescindible analizar los errores. Y poner solución. Por eso he decidido ir escribiendo una serie de posts donde verás cuáles han sido los principales errores en trail running que hemos cometido mis corredores y yo. Con ejemplos reales.

Siempre se aprende más de los fracasos que de los éxitos. Entras en las redes sociales y casi siempre la imagen que se da es que todo siempre tiene que salir bien. Pero la vida no funciona así. No entiendo porque tanto miedo a los errores. Está claro que tenemos que tratar de controlar al máximo todos los factores para que éstos no se produzcan. Minimizar al máximo la incertidumbre con una cuidadosa y elaborada planificación. Pero todo y así siempre pueden salir imprevistos. Puede pasar que, por algún motivo, no cumplimos con las pautas establecidas antes de la carrera.

Te voy a describir en una serie de artículos qué errores más destacados hemos cometido mis atletas y yo. Con fundamentos y ejemplos empíricos. Creo que te pueden servir de mucha ayuda. Vamos a por el primero.

Salir demasiado rápido al principio de la carrera.

Mira que siempre lo hablamos. El ritmo de competición tiene que ser el que se haya realizado en los entrenamientos durante el periodo específico de la preparación. Llega el día de la carrera y por diferentes motivos salimos más rápido de lo que estaba previsto. ¿Acaso no he sabido transmitir en mi atleta el mensaje? Por mi parte he ido aprendiendo que lo mejor es enviarle ejemplos de lo que no tiene que hacer. Casos reales (este post va de esto). Una cosa es que se lo digas y otra es que lo vea. Aunque, en algunos casos, hay veces que lo mejor es dejarle que se equivoque para que experimente en sus propias carnes el qué significa salir demasiado rápido.

Los errores que se suelen cometer son el querer salir con un compañero que tiene un nivel más alto, el dejarse llevar por la vorágine del principio de la carrera, el olvidarse el pulsómetro y no controlar ritmos, el salir en la foto con los primeros… y así un sin fin de motivos.

Vamos a por los ejemplos. El primero es referente a una maratón de montaña. Dos atletas. Mismo recorrido diferente resultado.

Los dos amigos pero diferente nivel. Salen juntos. El primero sale demasiado rápido porque quiere ir al ritmo del compañero. Pulsaciones por encima del umbral anaeróbico. Cuando superas este umbral a mi no me preocupa el lactato. Me preocupan otros factores. Uno es a nivel bioenergético. En este caso fue un vaciado de los depósitos de glucógeno por ir demasiado deprisa y no dar tiempo a que éstos se fueran reponiendo. En está gráfica puedes ver como a partir del km 21 la bajada del rendimiento empieza a ser manifiesta.

Y aquí el segundo. Estrategia totalmente diferente. Siempre por debajo del umbral anaeróbico. A un ritmo muy regular durante toda la carrera. Con un buen equilibrio entre consumo de hidratos y de grasas. Resultado. Un carrerón. Cabe decir que con este atleta llevamos más tiempo entrenando juntos. Esto implica un nivel de reserva de fuerza y unas adaptaciones cardiorespiratorias más desarrolladas que el primero.

Conclusión de este primer ejemplo. Los primeros 2 tercios de una carrera o como mínimo la primera mitad mejor hacerla solo a tu ritmo. Primero cabeza  y controlar todos los factores. Cada uno es un mundo pero siempre recomiendo que si quieres ir acompañado mejor en el segundo tramo de la carrera. O en último tercio donde ya estás dentro de la carrera. En esos momentos ir con otro corredor a nivel mental puede ir muy bien. Pero no en la salida. El primer tramo de la carrera concentración al máximo. Trata de controlar todos los factores (comida, hidratación, ritmos, sensaciones, pulsaciones…)

Los dos primeros tercios de la carrera corre con la cabeza y el último con el corazón

Jack Tupper Daniels

Otro ejemplo. Corredor de un ultra trail de 55 km. Mismo error. Ritmo demasiado rápido superando el umbral anaeróbico. En este caso terminó abandonando en el km 46. El motivo fue que se le cerró el estómago. ¿Por qué? Pues porque si mantienes un ritmo tan elevado de carrera llega un momento que al sistema digestivo no le llega la suficiente sangre para que funcione de una forma correcta. Tu organismo prioriza y necesita esa sangre para termoregular y enviar energía a tus músculos. ¿Resultado? No se produce el vaciado gástrico y tu cuerpo se revela no queriendo comer, vomitando o con diarrea. Está claro que el sistema digestivo se tiene que entrenar a que aprenda a trabajar con poco riego sanguíneo. Pero todo y así, si creamos un desajuste entre lo que tenemos que comer para poder aguantar 55 km y el ritmo de carrera esto también puede suceder.

Otro caso. Calambres en el km 15 en una media maratón de montaña. Salir a un ritmo superior al ejecutado en los entrenamientos y al final bajada de rendimiento por fatiga neuromuscular. Comentar que este atleta en esta carrera aún no había empezado con la progresión en la mejora de la fuerza. Si le sumamos este factor al salir demasiado rápido. Calambres asegurados.

Este es el primero y uno de los errores más frecuentes que pueden llevar al traste una preparación de meses. Salir demasiado rápido. Avisado quedas. Compite como hayas entrenado. Planifica bien la carrera y luego sé consecuente. Es una lástima tirar todo el trabajo por dejarse llevar. Daniels ya lo decía. Los dos primeros tercios de la carrera con la cabeza y el último con el corazón.