Métodos de entrenamiento de la resistencia en ultra trail

El mundo del ultra trail está revolucionando los sistemas de entrenamiento de la resistencia debido a la extraordinaria duración y la variabilidad del terreno que existe en este tipo de pruebas. Estamos en un momento donde los entrenadores van probando metodologías adaptadas de otras disciplinas más estudiadas como puede ser una maratón de asfalto. Podríamos decir que los métodos de entrenamiento de resistencia en ultra trail aún están en fase beta.

Soy consciente de la tecnicidad del escrito de hoy. Mi intención, si desconoces estos conceptos, es aportarte valor para que disfrutes con fundamento de tus entrenamientos para preparar un ultra trail. Cuanto mejor preparado estés mayor será tu gozo en este tipo de pruebas.

Métodos de entrenamiento de la resistencia en ultra trail

Métodos continuos en ultra trail.

El trabajo no está interrumpido por intervalos de descanso. Un ejemplo puede ser realizar carrera continua durante 15 minutos sin parar. Distinguiremos 3 tipos.

• Continuo extensivo. La duración de la carga es larga, de 30 minutos a 2 horas. Con este método conseguimos una mayor economía de rendimiento cardiovascular, un mejor aprovechamiento de las grasas, mantener el nivel aeróbico alcanzado y una mejora en el ritmo de recuperación. La intensidad de la carga debe suponer entre un 60 y un 80% de la velocidad de competición y la frecuencia cardíaca entre 125 y 160 pulsaciones por minuto (es decir, entre un 70 y un 80% de tu frecuencia cardíaca máxima).
• Continuo intensivo. Se caracteriza por la aplicación de una mayor intensidad y, en consecuencia, con una duración menor. La duración de la carga va de los 30 minutos a 1 hora y media. Las mejoras que obtendremos serán una mejora en el metabolismo del glucógeno, una mayor velocidad en frecuencias cardíacas altas previo a la saturación del músculo de lactato, un aumento del consumo máximo de oxígeno, una mayor tolerancia al lactato durante intensidades elevadas y un mejor sostenimiento de una intensidad elevada en esfuerzos de larga duración. La intensidad de la carga debe suponer entre un 90 y un 95% de la velocidad de competición y la frecuencia cardíaca entre 140 y 180 pulsaciones por minuto (entre un 80 y un 85% de tu frecuencia cardíaca máxima). A tener en cuenta que cuanto más largas las carreras mayor el tiempo de duración de la carga.
• Continuo variable. Su característica principal son los cambios de intensidad durante la duración de la carga o entrenamiento. La duración de la carga a mayor intensidad oscila entre 1 a 10 minutos. La velocidad elevada estimula la FC hasta 180 pulsaciones por minuto mientras que la fase de velocidad lenta es de alrededor de las 140 pulsaciones por minuto. Como referencia buena, en la fase menos intensa debes estar entre el 75%y 80% de tu frecuencia cardíaca máxima y en el de mayor intensidad entre entre el 85% y el 90%). Los beneficios son similares al método continuo intensivo con la característica de provocar una mayor adaptación a los cambios de suministros energéticos. Un ejemplo de entrenamiento que utiliza este método podría ser el fartlek y otro la carrera con el lactato en estado estable entre umbrales. Existen 2 tipos de métodos variables.
  • Continuo variable 1. Los tramos más intensos superan los 5 minutos los menos intensos son inferiores a 3 minutos. Válido para todas las competiciones sean de asfalto o de montaña. Dentro de esta categoría estaría un método clave en la preparación de distancia maratón hasta ultra trail. La carrera con el lactato en estado estable. Se trata de un entrenamiento entre umbrales. Los intervalos entre umbrales deben ser largos y tan continuos como sea posible. Entre 20 y 60 minutos. Con un tiempo máximo de la sesión de entrenamiento de entre 30 minutos y 2 horas (por ejemplo 10′ de z1 a z2 + 2 x (30′ a z3 + 5′ a z1) + 5′ a z1)
  • Continuo variable 2. Los tramos más intensos abarcan de los 3 a los 5 minutos de esfuerzo y los menos intensos son superiores a 3 minutos. Válido solo para competiciones de 10 km en asfalto y marchas de montaña

Métodos fraccionados en ultra trail

Son aquellos que están pausados con un intervalo de descanso.

• Fraccionado interválico. Se distingue por no alcanzar una recuperación completa entre las fases de carga y descanso. Estaríamos hablando de las famosas «series«. Existen 4 variantes. El muy corto no lo describiré porque en ultra trail no es necesario.
  • Interválico extensivo largo. Las cargas duran entre 2 y 15 minutos con intensidad media y un volumen de trabajo elevado. Los intervalos de descanso entre repeticiones deben estar entre los 2 y 5 minutos. Se pueden realizar entre 6 y 10 repeticiones. La frecuencia cardíaca durante las fases de carga debe estar entre 160 y 165 pulsaciones/minuto y a entre un 70 y 85% de la velocidad competitiva (es decir entre un 88% y un 93% de tu frecuencia cardíaca máxima). Mediante este trabajo aumentan los depósitos de glucógeno y su economía en las fibras lentas del músculo (ST), mejora el consumo máximo de oxígeno e incrementamos el umbral anaeróbico (el límite hasta donde podemos realizar un esfuerzo prolongado sin que empiecen a aparecer fuertes síntomas de fatiga y donde el ácido láctico no surge aún como el protagonista principal).
  • Interválico extensivo medio. La utilización de las cargas tienen una duración entre 1-3 minutos, con una intensidad media o submáxima y con un volumen elevado de trabajo. Debido a la duración y a la intensidad de la
    carga aumenta el déficit de oxígeno, por lo que se activan en mayor medida los procesos anaeróbicos. Otro aspecto interesante en este tipo de entrenamiento es la capacidad de aumentar la producción de lactato por las fibras lentas (I o ST). Ante una presión sanguínea menor durante este tipo de entrenamiento es menor el efecto de irrigación periférica y capilarización. Todo ello hace que la capacidad aeróbica mejore, especialmente a través del factor central. En ese tipo de entrenamiento también aumenta la capacidad de tolerancia y eliminación del lactato.
  • Interválico intensivo corto. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 15-60 segundos, con una intensidad casi máxima. Por lo general, el entrenamiento se realiza en forma de series, de tres a cuatro
    repeticiones por cada serie y de tres a cuatro series. Con ese entrenamiento aumenta especialmente la capacidad anaeróbico lactácida, a través de una mayor producción de lactato y su mayor tolerancia.

• Método por repeticiones. Aquí los descansos son completos, permitiendo que todos los parámetros de rendimiento de los sistemas funcionales implicados vuelvan a su estado inicial. La FC durante el periodo de recuperación debe situarse por debajo de los 100 lpm. Al ser una recuperación completa, a diferencia del método fraccionado, permitimos una recuperación del CP y de la glucólisis anaeróbica con la producción de valores altos de lactato. Se distinguen tres métodos de repeticiones según la duración de la carga (o distancia): repeticiones largo (RL), medio (RM) y corto (RC). En ultra trail podríamos llegar aplicar el método por repeticiones largo en el periodo más alejado de la competición objetivo. Así los otros dos no los describiré.
  • Método por repeticiones largo. Se caracteriza por la utilización de cargas de una duración entre 2-3 minutos con una intensidad próxima al 90%. El volumen total es bajo, de 3-5 repeticiones, debido a la alta intensidad de trabajo y concentración elevada de lactato. Existe una mejora de la vía energética mixta anaeróbica-aeróbica.

Métodos de entrenamiento de la resistencia en ultra trail según tipo

De esta forma los métodos recomendados para mejorar los tipos de resistencia de base II y la específica de duración larga IV, claves para poder divertirse y terminar con éxito un ultra trail, son:

Resistencia de base II

• Continuo extensivo
• Continuo intensivo
• Continuo variable
• Interválico fraccionado extensivo largo
• Interválico fraccionado extensivo medio
• Interválico fraccionado intensivo corto
• Método por repeticiones largo

Resistencia específica de duración larga IV (RDL IV)

• Método continuo extensivo para la oxidación de las grasas. Es decir entrenamientos largos.
• Método interválico extensivo largo (hasta 15 minutos por serie) y el continuo intensivo para aumentar los depósitos de glucógeno.
• Método continuo variable y continuo intensivo para la ampliación de la vía aeróbica.
• Carrera de lactato en estado estable con el objetivo de que nuestro organismo aprenda a utilizarlo como vía de energía y que mantenga un nivel de esfuerzo superior al extensivo aeróbico.
• Competiciones con distancias inferiores (aproximadamente un 40% de la distancia a realizar en el ultratrail que queramos competir) entrenando la ingesta de líquidos e hidratos de carbono. Una maratón de montaña puede ser un buen test para una ultra de más de 100 km. Para distancias de entre 60 y 80 km competir en una media maratón de montaña es ideal.

Este artículo da para mucho más, así que en posteriores posts os explicaré cómo distribuir estos métodos en una planificación de entrenamiento, así como demostraros  según estudios recientes que las famosas «tiradas largas» solo son necesarias en momentos puntuales de la temporada y sin que sobrepasen como mucho las 3 de duración. Un exceso del uso de ellas solo conseguirá que nuestro rendimiento descienda de forma considerable y que incluso nos lesionemos.