Descubre cuáles son los puntos claves en el entrenamiento de un ultra trail y poder así mejorar tu rendimiento.
Antes de definir las claves en el entrenamiento de un ultra trail primero hay que saber cuáles son las causas de una posible bajada de rendimiento el día de la tan ansiada carrera.
Para ello me voy a basar en 2 puntos de referencia.
- Los estudios realizados por Martin Hoffman y Kevin Fogard de la Universidad de California
- Las experiencias de mis atletas y míos en el mundo de la ultradistancia
Causas que provocan una bajada de rendimiento en un ultra trail
Las ordenaré de mayor a menor incidencia.
- Náuseas, vómitos y otros problemas gastrointestinales que pueden ser causados por diferentes factores (deshidratación, hipoglucemia, excesiva ingesta de hidratos de carbono por hora, hiponatremia…)
- Ampollas en los pies y rozaduras
- Dolores musculares
- Agotamiento
- Insuficiente aclimatación al calor, al frío, la humedad o a la altura
- Haber entrenado de un modo inadecuado
- No haber planificado cómo gestionar la carrera
- Lesiones previas a la carrera
- Lesiones producidas en la misma carrera
- Calambres musculares
- Afecciones previas a la carrera (resfriados…)
- Haber empezado demasiado rápido
- Problemas visuales
- Otros problemas sin categorizar (perderse, no llegar con tiempo holgado a la carrera…)
Por alguno de estos puntos estoy seguro que alguna vez todos hemos pasado.
La ultradistancia es tan apasionante porque implica mucha incertidumbre. Y eso obliga a procurar controlar muchos factores que pueden afectar y dar al traste con la carrera. A sufrirla más de lo debido, a no terminarla, a no cumplir con los objetivos de tiempo o para los corredores de alto rendimiento, no conseguir el podio.
Estas causas para prevenirlas dan para escribir un libro entero.
La buena noticia es que casi todo esto es entrenable. No al 100% pero si que en gran medida.
Teniendo en cuenta estas causas te paso a enumerar qué aspectos considero importantes para subsanar una bajada de rendimiento en un ultra trail.
Claves en el entrenamiento de un ultra trail para la mejora del rendimiento
- Planificar de una forma adecuada la distribución de las competiciones en el plan plurianual y en la propia temporada.
- Realizar una correcta periodización del entrenamiento de un ultra trail. Esto implica saber qué, cómo y cuando aplicar los contenidos del entrenamiento para que se produzcan las adecuadas adaptaciones en el organismo. Tanto a corto, medio como a largo plazo.
- Si no tenemos apoyo durante la carrera mejor separar la nutrición de la hidratación. De esta forma podremos controlar las cantidades exactas a tomar en función de las condiciones climatológicas que nos podamos encontrar.
- Entrenar 2 meses antes en condiciones similares en las que nos encontraremos el día o días de la carrera.
- Acostumbrar al organismo a realizar la digestión en los entrenamientos. Que el estómago y los intestinos trabajen con poco riego sanguíneo. Aprovechar las subidas o los tramos con menos vapuleo para el cuerpo para comer. Así minimizaremos daños en el intestino.
- Tener probado todo el material antes de la carrera. Sobretodo el calzado y los calcetines. Las zapatillas tienen que ir holgadas y mejor que sea un número más del habitual para evitar las uñas negras. Los calcetines deben ir bien ajustados. Procurar que no sean gruesos para que el pie transpire y no sude en exceso. La vaselina el día de la competición imprescindible.
Más puntos claves del entrenamiento de un ultra trail para la mejora del rendimiento
- Estudiar y planificar al detalle la gestión de la carrera.
- Apoyar la mejora del entrenamiento cardiorespiratorio con un trabajo de fuerza específico y progresivo (fuerza de construcción, fuerza máxima, fuerza reactivo-elástico-explosiva, resistencia muscular de media y larga duración…) para ultradistancia en aras a reducir la destrucción muscular. Con ello también conseguiremos eliminar la aparición de calambres por problemas de fatiga neuromuscular. Sobretodo la que se produce en las bajadas al trabajar éstos en excéntrico.
- Tomar alguna suplementación para reforzar el sistema inmunológico las semanas previas al ultra trail.
- Calcular la adecuada ingesta de gramos de hidratos de carbono a la hora. En las bajadas y llanos podemos tirar más de grasas. Pero en las subidas nuestros músculos necesitan catabolizar energía de forma rápida. Y los hidratos de carbono, aunque hayamos conseguido una eficiente oxidación lipídica, son imprescindibles para mantener un buen ritmo en las subidas.
- Adquirir una correcta técnica de carrera y de marcha. Hay que saber correr bien pero también andar. Tanto en las subidas, las bajadas y los llanos.
- Dominar la técnica del bastoneo. Tanto en las subidas, donde aprovecharemos la energía disponible de casi todos los músculos de nuestro cuerpo y no solo el de las piernas. Así como en los llanos y en las bajadas. Donde perderemos economía de carrera pero reduciremos la destrucción muscular.
- Evitar salir demasiado rápido al principio empezando con ritmos por debajo del umbral aeróbico o como máximo entre umbrales en las subidas.
Con estos aspectos podremos aumentar la probabilidad de éxito en la consecución de nuestros objetivos.
Aunque tienes que tener en cuenta, que en la larga distancia, los imprevistos y los despistes por la fatiga acumulada siempre suelen estar acechando a la vuelta de la esquina.
Pero esta es la magia de la ultradistancia. Un mundo en constante aprendizaje.
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